Vergiss das Sitzen

Der beste Teil? Es gibt nur 4 Übungen

Wenn Sie auf der Suche nach einem schnellen Bauchmuskeltraining sind, das alle Muskeln in Ihrer Körpermitte anspricht, ist unser Core-Crusher-Training genau das Richtige für Sie. Im Gegensatz zu anderen komplizierten Bauchmuskeltrainings, die jede Menge Ausrüstung erfordern, können Sie für dieses Training Ihre besten verstellbaren Kurzhanteln und Kettlebells beiseite legen, da es nur Ihr Körpergewicht erfordert.

Zur Erinnerung: Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, nach einer Verletzung wieder Sport treiben oder vor kurzem ein Baby bekommen haben, ist es eine gute Idee, einen Arzt oder Personal Trainer aufzusuchen, bevor Sie ein neues Training ausprobieren .

Das Training ist ziemlich einfach: Sie arbeiten 45 Sekunden lang, gefolgt von 15 Sekunden Pause für jede der vier Übungen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, verkürzen Sie die Arbeitszeit auf 30 Sekunden und ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus. Wenn Sie die Intensität steigern möchten, arbeiten Sie eine ganze Minute lang und lassen Sie den Rest aus. Absolvieren Sie drei bis vier Runden des Rundkurses, je nachdem, wie viel Zeit Sie haben.

Um einen Side Plank zu machen, legen Sie sich mit gestapelten Beinen gerade auf eine Seite. Legen Sie Ihren Unterarm flach auf den Boden und stellen Sie sicher, dass Ihr Ellbogen auf einer Linie mit Ihrer Schulter ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie vom Boden ab. Halten Sie dabei eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen. Nur Ihr Unterarm und Ihr Fuß sollten Bodenkontakt haben. Lassen Sie Ihre Hüften nicht durchhängen und schauen Sie die ganze Zeit über geradeaus. Sie können Ihren oberen Arm auf Ihre Hüfte legen oder, um die Bewegung anspruchsvoller zu gestalten, ihn zur Decke heben. Wenn Sie die Intensität wirklich steigern möchten, halten Sie eine Hantel in Ihrem Oberarm.

Wenn Sie vier Runden dieser Runde absolvieren, wechseln Sie in jeder Runde die Seite. Wenn Sie drei Runden machen, wechseln Sie nach 20 Sekunden die Seite. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie einen Side Plank mit perfekter Form herstellen.

Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, flachen Handflächen auf dem Boden und hüftbreit auseinander liegenden Füßen. Vom Scheitel bis zu den Fersen sollte eine gerade Linie verlaufen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, indem Sie daran denken, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie den Rest Ihres Körpers ruhig halten. Denken Sie darüber nach, eine nach unten gerichtete Hundeposition einzunehmen. Während sich Ihre Hüften heben, heben Sie Ihre rechte Hand vom Boden und tippen Sie mit Ihrem linken Fuß. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rücken immer noch gerade ist. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und kehren Sie in Ihre hohe Plankenposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.

Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Plank-Toe-Taps mit perfekter Form ausführen.

Um einen toten Käfer zu töten, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme ausgestreckt über sich und die Knie in einer Tischposition. Senken Sie Ihren rechten Arm langsam einige Zentimeter über dem Boden hinter Ihrem Kopf. Strecken Sie dabei Ihr linkes Bein vom Körper weg und senken Sie es bis knapp über den Boden ab. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in die Matte gedrückt halten. Denken Sie dazu daran, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen. Um die Intensität eines toten Käfers zu steigern, halten Sie in jeder Hand eine Hantel oder befestigen Sie einen Satz der besten Knöchelgewichte an Ihren Armen. Hier erfahren Sie, wie Sie tote Fehler beseitigen und welche Variationen Sie ausprobieren können.

Wenn Sie auf der Suche nach einer Herausforderung sind, können Sie für diese Übung eine der besten verstellbaren Hanteln in zwei Händen halten, wie es unser hauseigener Personal Trainer Sam im Video vorführt. Um einen russischen Twist zu machen, setzen Sie sich auf eine Trainingsmatte und spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie sich nach hinten lehnen und Ihre Beine vom Boden abheben, sodass Sie sich in einer V-förmigen Position befinden.

Wenn es hilft, können Sie die Beine übereinander schlagen und die Hände vor dem Körper zusammenbinden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, drehen Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen und denken Sie darüber nach, Ihre Hände beim Drehen seitlich zu senken. Folgen Sie Ihren Händen mit Ihrer Augenlinie. Drehen Sie sich weiter von einer Seite zur anderen, ohne die Beine auf den Boden fallen zu lassen.

Das Training konzentriert sich auf die Stärkung der Körpermitte, nicht nur, um starke Muskeln zu formen, sondern auch, damit Sie sich besser stabilisieren und bewegen können. Die Arbeit an Ihrer Rumpfmuskulatur kann Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, was besonders wichtig ist, wenn Sie viel Zeit hinter Ihrem Schreibtisch sitzen und arbeiten. Übungen wie tote Käfer zielen auf die tiefe innere Rumpfmuskulatur und den Beckenboden ab – diese Muskeln schützen und stabilisieren den Rücken.

Darüber hinaus müssen Sie, obwohl das Training nur 12 oder 16 Minuten dauert, Ihren Rumpf während des gesamten Trainings anspannen. Damit meinen wir, darüber nachzudenken, Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule zu saugen und sich von Ihrem Mittelteil aus zu bewegen. Die Bewegung einer russischen Drehung zum Beispiel zwingt Sie dazu, Ihre Körpermitte stark zu beanspruchen, um still sitzen zu bleiben, wirkt sich aber auch auf Ihre Stabilität aus und trainiert die Muskeln im unteren Rückenbereich. Diese wiederum können Ihre Körperhaltung verbessern.

Obwohl dieses Training nur aus vier Übungen besteht, werden auch alle Muskelgruppen im Mittelteil beansprucht, einschließlich der Sixpack-Muskeln, die entlang der Vorderseite des Körpers verlaufen, der tiefen inneren Rumpfmuskulatur sowie der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln.

Wenn es Ihr Ziel ist, sichtbare Bauchmuskeln aufzubauen, müssen Sie daran arbeiten, alle diese Muskeln bei Ihrem Training zu trainieren. Allerdings sind sichtbare Bauchmuskeln das Ergebnis eines niedrigen Körperfettanteils und nicht endloser Planks. Ihr Cardio-Level, Ihre Ernährung, Ihre Hormone, Ihr Stress und Ihr Schlaf wirken sich alle auf Ihren gesamten Körperfettanteil aus. Werfen Sie also einen Blick auf Ihre allgemeine Gesundheit – hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig stampft, schreitet Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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